DIETA ANTIINFLAMATORIE - ALIMENTE DE CONSUMAT SI DE EVITAT

 

Ce este o dietă antiinflamatoare?

O dietă antiinflamatoare presupune să mănânci mai multe alimente care sunt în mod natural antiinflamatoare și să eviți alimentele care declanșează inflamația. Dacă ai o afecțiune care cauzează inflamație cronică, aceasta poate ameliora unele dintre simptomele tale. O dietă antiinflamatoare este, în general, considerată sigură, dar ar trebui să colaborezi cu medicul tău pentru a stabili ce este cel mai bine pentru tine.

Tipuri de diete antiinflamatoare

Dieta mediteraneană. Acest plan se concentrează pe:

• Fructe și legume
• Cereale integrale
• Fasole și leguminoase
• Nuci și semințe
• Ulei de măsline ca principală sursă de grăsime
• Pește gras
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
• Condimentarea cu ierburi și condimente

Și mai puțin din acestea:

• Zaharuri adăugate în alimente și băuturi
• Alimente ultraprocesate
• Carbohidrați rafinați (cum ar fi pâinea albă sau tortilla de făină)
• Uleiuri tropicale precum uleiul de cocos, palmier și sâmburi de palmier
• Grăsimi saturate
• Carne roșie grasă sau procesată

Dieta DASH - Prescurtare pentru "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială), acest plan alimentar este similar cu dieta mediteraneană. Are un accent mai mare pe limitarea sării și includerea mai multor produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta MIND -  Această dietă ( Intervenția mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă) combină părți din dieta mediteraneană cu dieta DASH. Este considerată un plan alimentar "sănătos pentru creier" deoarece poate proteja împotriva bolii Alzheimer și a altor demențe.

Dieta MIND pune accentul pe:

• Cereale integrale
• Legume, în special legumele cu frunze verzi
• Nuci și fasole
• Fructe de pădure
• Pui și pește
• Ulei de măsline

În același timp, încearcă să limitezi produse precum:

• Produse de patiserie și alte alimente cu zahăr adăugat
• Carne din vită, porc, miel
• Brânză și alimente prăjite
• Unt sau margarină

Dieta vegetariană și vegană - Acestea sunt diete pe bază de plante care nu includ carne, pește, păsări de curte sau fructe de mare. O dietă vegană merge mai departe și evită tot ce provine de la animale, inclusiv ouă, produse lactate și miere. Studiile sugerează că dietele vegane și vegetariene pe termen lung pot fi asociate cu niveluri mai scăzute de inflamație generalizată în comparație cu persoanele care mănâncă carne, atâta timp cât înlocuiești produsele foarte procesate cu fructe, legume, cereale integrale și alte alimente bogate în nutrienți.

Ce afecțiuni poate ajuta o dietă antiinflamatoare?

Există cercetări în desfășurare în acest domeniu, dar o dietă antiinflamatoare poate ajuta cu:

Boli autoimune - Alimentele antiinflamatoare pot reduce anumite tipuri de proteine inflamatorii asociate cu afecțiuni de sănătate în care sistemul imunitar atacă țesutul sănătos. Exemple includ artrita reumatoidă, lupusul și psoriazisul.

Boala inflamatorie intestinală (IBD) - O dietă antiinflamatoare pentru colita ulcerativă și boala Crohn poate ameliora simptomele IBD.

Boala cardiovasculară - Bolile de inimă, hipertensiunea arterială, obezitatea și accidentul vascular cerebral sunt mai puțin frecvente la persoanele care consumă multe alimente antiinflamatoare.

Alergii și astm - Genele și mediul joacă un rol important. Dar o dietă antiinflamatoare poate reduce răspunsul imunitar la alergeni, ceea ce diminuează severitatea simptomelor tale.

Boala Alzheimer și alte demențe - Dietele antiinflamatoare care reduc riscul de boli de inimă, diabet și cancer pot proteja și creierul.

Alimente antiinflamatoare

Deci, care este cel mai rapid mod de a reduce inflamația în corpul tău?

Nu există un superaliment unic care să funcționeze peste noapte. Dar poți reduce inflamația în timp dacă mănânci o varietate de alimente bogate în nutrienți în fiecare zi, inclusiv:

Fructe și legume - Fructele și legumele colorate conțin antioxidanți naturali și polifenoli. Acestea sunt substanțe chimice din plante care protejează împotriva inflamației. Cercetările arată că legumele cu frunze verzi bogate în vitamina K, cum ar fi spanacul și varza kale, fructele de pădure și fructele și legumele galbene și portocalii pot fi deosebit de protectoare.

Cereale integrale - Fibrele din fulgii de ovăz, orezul brun, pâinea integrală și alte cereale integrale pot ajuta la inflamație.

Fasole - Este bogata în fibre. În plus, este incarcata cu antioxidanți și alte substanțe antiinflamatoare.

Tofu și tempeh - Produsele pe bază de soia sunt bogate în grăsimi polinesaturate, fibre, calciu și vitamine, dar sărace în grăsimi saturate. Studiile sugerează că persoanele care consumă alimente pe bază de soia au șanse mai mici de a suferi de boli legate de inflamație, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și unele tipuri de cancer.

Nuci și leguminoase - Nucile de copac, cum ar fi migdalele și nucile, împreună cu arahidele, sunt bogate în grăsimi nesaturate, precum și în vitamine și minerale antiinflamatoare.

Pește - Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, este bogat în acizi grași omega-3 antiinflamatori.

Plante și condimente antiinflamatoare

Oamenii au folosit plantele ca medicament de mii de ani, iar unele cercetări sugerează că plantele și condimentele pot ținti căi care duc la inflamație. Există cercetări în desfășurare în acest domeniu.

Curcumina, compusul activ din condimentul turmeric, are cele mai multe cercetări antiinflamatoare în spatele său. Studiile arată că 1.000 de miligrame pe zi din acest compus vegetal pot ameliora durerea și inflamația provocate de osteoartrită și proteja oasele persoanelor cu artrită reumatoidă.

Exemple de alte plante și condimente antiinflamatoare includ:

• Piper negru
• Cardamom
• Scorțișoară
• Cuișoare
• Chimion
• Schinduf
• Fenicul
• Usturoi
• Ghimbir
• Ceapă
• Rozmarin

Poți adăuga savoare mâncărurilor tale cu ierburi și condimente uscate sau proaspete. Unele sunt disponibile sub formă de ceaiuri, extracte de ulei, pudre și pastile. Discută cu medicul tău înainte de a încerca oricare dintre aceste compuși vegetali sub formă de suplimente cu doze mari.

Băuturi antiinflamatoare

Pe lângă alimentele pe care le consumi, ceea ce bei poate influența sănătatea ta. Exemple de băuturi antiinflamatoare includ:

Ceai - Ceaiurile verzi, albe și negre conțin polifenoli, un antioxidant puternic. Optează pentru ceai verde sau alb dacă dorești cele mai puternice efecte antiinflamatoare. (Evită să bei ceai cu puțin timp înainte de culcare. Majoritatea au cofeină, care poate interfera cu somnul.)

Cafea - La fel ca ceaiul, cafeaua conține antioxidanți și cofeină. Studiile sugerează că persoanele care o consumă sunt mai puțin susceptibile să aibă inflamație cronică. Substanțele chimice din cafea pot proteja și împotriva altor afecțiuni precum boala Alzheimer, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Prea multă cofeină te poate face să te simți anxios sau să îți afecteze somnul. Dar, în general, este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor să bea 3 până la 5 cești de cafea pe zi, cu un maxim de 400 de miligrame de cofeină. Colaborează cu medicul tău pentru a afla ce este cel mai bine pentru tine.

Smoothie-uri verzi - Bea fructele și legumele. Amestecă fructe de pădure cu legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza kale, cu gheață și lapte fără lactoză sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru un impuls antiinflamator.

Apă - Cantitatea de hidratare de care ai nevoie depinde de mulți factori, inclusiv de dimensiunea corpului și nivelurile de activitate. Dar, în general, bea apa atunci când îți este sete.

Alimente care cauzează inflamație

Acestea includ alimente cu puțini nutrienți, care sunt adesea ultraprocesate, prăjite și bogate în zahăr adăugat, sare sau grăsimi saturate. Gândește-te la chipsuri de cartofi în loc de cartofi.

Exemple de alimente inflamatorii includ:

Dulciuri, prăjituri, biscuiți și băuturi carbogazoase - Nu sunt dense în nutrienți și sunt ușor de consumat în exces. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate, glicemie ridicată și colesterol ridicat (toate legate de inflamație). Zahărul determină corpul tău să elibereze mesageri inflamatori numiți citokine. Este mai bine să eviți sau să limitezi alimentele și băuturile cu zahăr adăugat, inclusiv agave și miere, dacă este posibil.

Carne roșie și procesată - Carnea roșie provine de la vaci, porci, oi și capre. Include lucruri precum burgeri și fripturi. Împreună cu carnea procesată, cum ar fi baconul, hot dog-urile și cârnații, aceste tipuri de carne conțin multă grăsime saturată proinflamatoare.

Unt, lapte integral și brânză - Aceste alimente tind să fie bogate în grăsimi saturate, spre deosebire de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Alimente prăjite - Unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de porumb, uleiul de șofrănel și uleiul de soia, sunt bogate în acizi grași omega-6. Ai nevoie de omega-6, dar dacă consumi prea mult, dezechilibrezi raportul dintre omega-6 și omega-3 în corpul tău și ajungi cu mai multă inflamație.

Orice cu grăsimi trans - Acestea apar adesea pe etichetele alimentelor ambalate sub denumirea de „uleiuri parțial hidrogenate.” O dietă bogată în grăsimi trans poate crește colesterolul LDL și șansele tale de a face boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.

Alimente care conțin gluten, cum ar fi grâul, secara și orzul - Acestea nu sunt dăunătoare pentru toată lumea. Dar persoanele care au boala celiacă au o reacție imunitară atunci când mănâncă gluten și trebuie să evite complet această proteină. Glutenul poate, de asemenea, promova inflamația la persoanele cu sensibilitate la gluten sau la grâu non-celiacă.

Alcool - Consumul ușor sau moderat poate reduce anumite tipuri de inflamație. Dar dacă bei mai mult de un pahar de vin sau bere pe zi, se poate întâmpla opusul. Întreabă-ți medicul cât de mult alcool, dacă este cazul, este sigur pentru tine.

Sfaturi pentru o dietă antiinflamatoare

Poți începe prin a vorbi cu medicul tău. El te poate trimite la un dietetician sau nutriționist care te va ajuta să integrezi un plan alimentar antiinflamator în rutina ta zilnică.

Alte sfaturi includ:

• Adaugă treptat alimente antiinflamatoare în dieta ta.
• Înlocuiește gustările sau deserturile procesate cu alimente integrale, cum ar fi fructele și nucile.
• Alege fructe și legume colorate pentru a obține cei mai mulți antioxidanți antiinflamatori.
• Optează pentru apă minerală în loc de băuturi carbogazoase sau alte băuturi cu zahăr.
• Întreabă-ți medicul dacă suplimentele sunt potrivite pentru tine.

Riscurile dietei antiinflamatoare

• Dacă ai un venit mic, s-ar putea să nu îți permiți fructe și legume proaspete sau alte alimente antiinflamatoare.
• Poate fi dificil să prepari zilnic mese antiinflamatoare dacă nu ești obișnuit să gătești.
• O dietă antiinflamatoare te poate ajuta să menții o greutate corporală sănătoasă, dar nu este un plan de slăbire. Poți câștiga grăsime suplimentară dacă consumi mai multe calorii decât arzi.
• Unele tipuri de alimente antiinflamatoare vin cu riscuri pentru sănătate dacă ești alergic la ele, inclusiv cereale integrale, pește, ouă, lactoză sau nuci.
• Poți avea mai multe balonări sau gaze dacă nu ești obișnuit să consumi alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele.
• Dacă urmezi o dietă antiinflamatoare vegană, poate fi mai dificil să obții toate
  
  
  
  vitaminele și nutrienții necesari. Un dietetician te poate ajuta să îți completezi planul alimentar.

Riscurile inflamației cronice

Inflamația este un proces natural care te ajută să lupți împotriva germenilor și să te vindeci de o leziune sau infecție. Dar inflamația care nu dispare niciodată poate dăuna corpului sau te poate îmbolnăvi.

Inflamația cronică este legată de mai multe boli, cum ar fi:

• Cancer
• Boli de inimă
• Sindrom metabolic (tensiune arterială ridicată, glicemie ridicată, colesterol ridicat)
• Diabet de tip 2
• Boala ficatului gras non-alcoolic
• Afecțiuni autoimune
• Artrită
• Boala inflamatorie intestinală (boala Crohn și colita ulcerativă)
• Boala cronică de rinichi
• Boala Alzheimer și alte forme de demență
• Depresie
• Osteoporoză

Remedii pentru reducerea inflamației

Pe lângă o dietă bogată în nutrienți, există și alte măsuri pe care le poți lua pentru a te proteja împotriva inflamației pe termen lung. Un stil de viață antiinflamator include următoarele obiceiuri sănătoase:

• Tratarea problemelor de sănătate care provoacă inflamație cronică.
• Menținerea unui indice de masă corporală (IMC) sănătos.
• Încercarea de a face exerciții fizice 30 de minute pe zi, majoritatea zilelor săptămânii.
• Renunțarea la fumat, dacă fumezi.
• Limitarea consumului de alcool la 1 băutură pe zi sau mai puțin.
• Gestionarea stresului prin meditație sau alte tehnici de relaxare.
• Vizarea a 7 până la 9 ore de somn de calitate în fiecare noapte.
• Să informezi medicul dacă ai dificultăți în adoptarea obiceiurilor antiinflamatoare, mai ales dacă nu poți gestiona stresul sau nu poți dormi bine. Ei te pot referi la profesioniști în domeniul sănătății care te pot ajuta.

Concluzii

O dietă antiinflamatoare poate reduce riscul de inflamație cronică și boli. Deși sunt necesare mai multe cercetări, există unele dovezi că poate ameliora simptomele cauzate de afecțiuni precum artrita și boala inflamatorie intestinală.

Nu există un aliment specific sau un tip de dietă antiinflamatoare care să funcționeze cel mai bine pentru toată lumea. Cel mai bine este să urmezi un plan alimentar care include multe fructe și legume colorate, cereale integrale, grăsimi nesaturate și alte alimente de origine vegetală.

Pe lângă o dietă sănătoasă, este important să adopți obiceiuri sănătoase care includ exerciții fizice regulate, obținerea unui somn suficient, gestionarea stresului și colaborarea cu medicul pentru a gestiona afecțiunile de sănătate care pot provoca sau agrava inflamația.