ALIMENTE BOGATE IN MAGNEZIU

De cât magneziu are nevoie corpul tău și ce alimente sunt bogate în acest mineral?

Doza zilnică recomandată pentru adulți:

• Bărbați: 400–420 mg
• Femei: 310–320 mg

Cât magneziu se găsește în alimentele tale?

• Sâmburi de dovleac: Porție 1 oz, 168 mg
• Migdale, prăjite uscate: Porție 1 oz, 80 mg
• Spanac, fiert: Porție ½ cană, 78 mg
• Caju, prăjit uscat: Porție 1 oz, 74 mg
• Semințe de dovleac în coajă: Porție 1 oz, 74 mg
• Arahide, prăjite în ulei: Porție ¼ cană, 63 mg
• Cereale, grâu măcinat: Porție 2 biscuiți mari, 61 mg
• Lapte de soia, simplu sau vanilie: Porție 1 cană, 61 mg
• Fasole neagră, gătită: Porție ½ cană, 60 mg
• Edamame, decojite, gătite: Porție ½ cană, 50 mg
• Ciocolată neagră (60-69% cacao): Porție 1 oz, 50 mg
• Unt de arahide, fin: Porție 2 linguri, 49 mg
• Pâine, integrală: Porție 2 felii, 46 mg
• Avocado, cuburi: Porție 1 cană, 44 mg
• Cartof, copt cu coajă: Porție 3.5 oz, 43 mg
• Orez brun, gătit: Porție ½ cană, 42 mg
• Iaurt, simplu, cu conținut redus de grăsimi: Porție 8 oz, 42 mg
• Cereale pentru micul dejun fortificate: Porție 10% fortificare, 40 mg
• Fulgi de ovăz, instant: Porție 1 pachet, 36 mg
• Fasole roșie, conservată: Porție ½ cană, 35 mg
• Banane: Porție 1 medie, 32 mg
• Pudră de cacao – nesweetened: Porție 1 lingură, 27 mg
• Somon, Atlantic, de crescătorie: Porție 3 oz, 26 mg
• Lapte: Porție 1 cană, 24–27 mg
• Halibut, gătit: Porție 3 oz, 24 mg
• Stafide: Porție ½ cană, 23 mg
• Piept de pui, prăjit: Porție 3 oz, 22 mg
• Carne de vită, tocată, 90% slabă: Porție 3 oz, 20 mg
• Broccoli, tocat și gătit: Porție ½ cană, 12 mg
• Orez alb, gătit: Porție ½ cană, 10 mg
• Măr: Porție 1 mediu, 9 mg
• Morcov, crud: Porție 1 mediu, 7 mg

În general, sursele bogate de magneziu sunt verdețurile, nucile, semințele, fasolea uscată, cerealele integrale, germenii de grâu, tărâțele de grâu și ovăz. Doza zilnică recomandată de magneziu pentru bărbații adulți este de 400-420 mg pe zi. Doza zilnică recomandată pentru femeile adulte este de 310-320 mg pe zi.

Poate prea mult sau prea puțin magneziu să fie dăunător? Magneziul prezent în mod natural în alimente nu este dăunător și nu trebuie limitat. Magneziul din suplimentele alimentare și medicamente nu trebuie consumat în cantități care depășesc limita superioară, cu excepția cazului în care este recomandat de un furnizor de servicii medicale. Crampele și diareea sunt efecte secundare comune.

Deficiența de magneziu O deficiență datorată unui aport alimentar scăzut nu este comună la persoanele sănătoase. Totuși, aporturile scăzute continue sau pierderile excesive de magneziu din cauza anumitor afecțiuni de sănătate, alcoolismul cronic, boala Crohn, boala celiacă sau intervențiile chirurgicale intestinale și sau utilizarea anumitor medicamente, pot duce la deficiență de magneziu.

Semnele precoce ale deficienței de magneziu includ:

• Pierderea apetitului.
• Greață.
• Vărsături.
• Oboseală.
• Slăbiciune.

Pe măsură ce deficiența de magneziu se agravează, pot apărea alte simptome, inclusiv:

• Amorțeală.
• Furnicături.
• Contracții și crampe musculare.
• Convulsii.
• Schimbări de personalitate.
• Ritmuri cardiace anormale.
• Spasme coronariene.

Referințe

​

Institutul Național de Sănătate Biroul de suplimente alimentare. Fișă cu informații despre magneziu pentru profesioniștii din domeniul sănătății (http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium) Accesat la 15.01.2021,

Departamentul Agriculturii al Statelor Unite. Baza de date alimentare (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/) Accesat 1/15/2021.

Academia de Nutriție și Dietetică. Ce este Magneziul? (https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/magnesium) Accesat 1/15/2021.